Что делать, если потерял мотивацию: практические шаги

В какой-то момент жизни каждый может столкнуться с ощущением, что устал до предела и больше не способен заниматься тем, что раньше вдохновляло и приносило радость. Это состояние — эмоциональное выгорание. Оно возникает тогда, когда человек отдает всю энергию работе, забывая при этом о себе, своём самочувствии и отдыхе.

Что такое мотивация и зачем она нужна

Мотивация — это внутренний толчок, побуждающий к действию. Например, чувство голода заставляет нас прервать любые занятия и найти еду — это пример базовой мотивации. Или представим человека, который запускает бизнес и работает без выходных, потому что хочет получить одобрение от семьи или уважение со стороны общества. Стремление к признанию — это тоже форма мотивации.

Чтобы правильно управлять мотивацией, нужно понимать ещё одно ключевое понятие — цель. Это конкретный результат, к которому мы стремимся.
Говоря просто: цель — это что мы хотим сделать, мотивация — зачем нам это нужно.

Как связаны цели и мотивация

Цель	Мотивация
Запустить продажи на маркетплейсе	«Хочу увеличить доход и оборот»
Заработать 20 миллионов рублей за год	«Хочу, чтобы семья гордилась мной, а окружающие завидовали»
Открыть две новые кофейни	«Хочу ощущать свою значимость и влиять на происходящее»
Отправиться в отпуск на Гавайи	«Люблю природу: океан, водопады, горы. Заслужил отдых»

Иногда мотивации вроде «чтобы другие завидовали» звучат странно, правда? Всё потому, что мотивация бывает разной — она делится на два основных типа, и каждый из них влияет на нас по-разному. Именно из-за этого мы нередко теряем интерес и бросаем начатое. Давайте разберемся, какие бывают виды мотивации и как они на нас воздействуют.

Какие бывают виды мотивации

Существует два ключевых типа мотивации: внутренняя и внешняя.

Внешняя мотивация — нет мотивации работать что делать

Внешняя мотивация — это стремление к результату ради окружающих: чтобы заслужить похвалу от друзей, вызвать зависть у конкурентов или доставить радость близким. Когда мы озвучиваем такие цели, они могут звучать немного нелепо, но именно они нередко становятся движущей силой наших поступков.

Иногда человек делает выбор, просто следуя за большинством: «Пора учить английский, его все уже знают», или «Надо сдать на права — у всех друзей они уже есть». Это про желание быть «в теме», не выпадать из круга, чувствовать себя частью группы.

Бывает, что внешняя мотивация подпитывается страхом последствий или осуждения. Вспомните школьные времена:

• «Плохо учишься — отправят работать в поле»
• «Без диплома останешься — будешь дворником»
• «Не вымоешь посуду — никуда не пойдешь»

Такие фразы могли касаться и взрослой жизни: «Если не разберемся с ИИ-инструментами — отстанем от конкурентов, все уже освоили».

Чаще всего за внешней мотивацией стоит потребность быть принятым, услышанным и уважаемым. В пирамиде потребностей Маслоу это — четвёртый уровень: стремление к признанию со стороны других важнее, чем, например, стремление к развитию.

Однако, если цель держится только на внешней мотивации, велика вероятность, что человек начнёт избегать её реализации. Так появляется прокрастинация — откладывание задач. Это сигнал: цели не хватает личной значимости. Например, предприниматель планирует запуск нового направления лишь потому, что родители будут гордиться. Внутреннего интереса нет — мозг сопротивляется, человек всё время откладывает работу.

Когда мотивация основана лишь на внешних факторах, добиться долгосрочного результата крайне сложно. Без личной причины и внутреннего отклика даже самые амбициозные цели со временем теряют свою значимость и остаются нереализованными.

Внутренняя мотивация: когда хочется ради себя

Внутренняя мотивация — это желание действовать, потому что тебе самому это нужно и важно.

Олег хочет развивать бизнес и выйти на рынок Великобритании. Чтобы наладить продажи в Лондоне, ему нужно знать английский. Он понимает: без языка не договориться с клиентами, не разобраться в местном праве. Поэтому его цель — выучить английский, а мотивация — возможность расширить бизнес и зарабатывать больше.

Когда у человека есть внутренний стимул, он не просто «начинает», а упорно идёт к цели, вкладывает время и энергию, потому что видит в этом личный смысл.

Научные исследования это подтверждают. Например, школьники с выраженной внутренней мотивацией показывают лучшие результаты. Они обгоняют сверстников, чья мотивация построена на внешнем давлении («Родители заставляют»), и тех, кто вовсе не заинтересован в учёбе.

Почему мотивации нет— сочетание двух типов

Максимально устойчивый путь к цели возникает тогда, когда соединяются внутренняя мотивация с внешней — особенно, если внешняя завязана на уважении и признании. Желание добиться успеха ради себя, подкреплённое стремлением выглядеть достойно в глазах других, даёт мощный заряд энергии и решимости.

Такой баланс помогает не только сохранять интерес к делу, но и идти к цели, даже когда становится сложно.

Принципы: как бороться с отсутствием мотивации

Мотивация — это не просто внезапный прилив энергии. Она формируется на основе логической последовательности шагов, которые ведут к конкретному результату:

• Формирование цели.
  Любая мотивация начинается с чёткой цели. В контексте бизнеса это может быть увеличение оборота, освоение нового сегмента рынка или улучшение клиентского опыта.
  Цель должна быть конкретной, измеримой и реально достижимой. Она задаёт направление движения и становится внутренним ориентиром, на который опираются все усилия.
• Поиск путей к цели.
  Когда цель определена, наступает следующий этап — определение стратегии. Здесь важно подобрать наиболее эффективные подходы и инструменты.
  Если, например, вы хотите увеличить объём продаж, полезными методами могут стать: запуск рекламной кампании, повышение качества обслуживания или выход на новые каналы привлечения клиентов.
  На этом этапе критично учитывать доступные ресурсы и оценивать реалистичность планов.
• Формулировка задач.
  Следующий шаг — разбивка цели на конкретные задачи. Это помогает структурировать движение вперёд и делает большую цель более выполнимой.
  Каждая задача — это самостоятельный шаг, дающий промежуточный результат. Он поддерживает мотивацию и позволяет команде видеть прогресс.
• Движение к результату.
  Когда задачи расставлены, начинается активная фаза реализации. Важно контролировать динамику, своевременно корректировать действия и поддерживать командный настрой на достижение результата.
• Достижение итогов.
  Финальный пункт — это получение результата, ради которого всё начиналось. В бизнесе это может быть: увеличение прибыли, расширение аудитории, завершение крупного проекта.
  Результат — не только награда, но и стимул для новых достижений. Он даёт ощущение завершённости и рождает новую волну мотивации.

Мотивация в бизнесе — это замкнутый цикл: цель → путь → задачи → действия → результат. Чем чётче организована эта последовательность, тем легче сохранять концентрацию, повышать вовлечённость и двигаться к новым вершинам.

Что делать, если нет мотивации и смысла что-то делать: практические советы

Сделай паузу

Бесконечная занятость рано или поздно приводит к истощению и апатии. Это похоже на переедание — даже любимая еда вызывает отвращение, если её слишком много. С увлечённой работой та же история: пока нравится — не замечаешь, сколько энергии тратишь, и берёшь на себя всё подряд.

Но если ты перестаёшь видеть результаты — энтузиазм угасает.
Оцени свои задачи трезво: выдели приоритетные и займись ими, а второстепенные — отложи. Так ты освободишь немного времени и позволишь себе выдохнуть.

Если чувствуешь, что уже «перегорел» — не тяни, возьми отпуск. Даже короткая передышка даст ресурс для восстановления. Главное — не прятаться от проблем, а осознанно нажать на паузу и дать себе перезагрузку.

Разорви цикл откладывания дел

Прокрастинация — это не про лень, а про избегание неприятных ощущений. Она бывает двух форматов: защитная и идеализированная.

В первом случае мы боимся провала и не приступаем к задаче — например, боимся публичного выступления, и поэтому не готовимся. Во втором — думаем, что действие приведёт нас к успеху, но не начинаем, потому что оно кажется слишком сложным.

И там, и там — решают эмоции. Мы либо убегаем от дискомфорта, переключаясь на что-то попроще, либо хотим мгновенного удовольствия вместо долгосрочной пользы.

Как справиться? Отнеситесь к этим чувствам как к погоде — они приходят и уходят. Признай, что тянешь с делом, но не давай этому контролировать действия.
Попробуй метод двух минут: начни работать хоть на чуть-чуть. Нужно написать отчёт? Открой документ и начни с любых мыслей. Через пару минут появится фокус, а за ним — и результат.

Хочешь усилить эффект — добавь ритуал: налей чай, зажги свечу или помедитируй перед стартом. Со временем мозг будет воспринимать это как сигнал: пора работать.

Делегируй задачи

Перестань тащить всё в одиночку. Начни с передачи простых, рутинных дел — это разгрузит тебя и освободит ресурсы для более важных и интересных задач.

Многие предприниматели сходятся во мнении: делегирование — основа роста и фокуса. Оно помогает вернуть интерес к работе и увидеть в ней смысл, а не только бесконечный список обязанностей.

Фиксируй прогресс

Когда рука тянется к ленте в телефоне, возьми лист бумаги. Запиши одну задачу, которую ты точно можешь завершить сегодня. Например: «составить план презентации» или «подготовить письмо для инвестора».

Выключи уведомления, отложи лишнее и просто начни. Даже если у тебя есть всего 15 минут — посвяти их этой задаче полностью.

А вечером выдели ещё 5 минут: оцени, как прошло, что дало выполнение задачи, почему это было важно. Повтори этот ритуал завтра.

Такие мини-итоги помогают увидеть движение вперёд — а ничто не мотивирует сильнее, чем собственный прогресс.

Об этом пишет психолог из Гарварда Тереза Эмабайл в книге The Progress Principle. Она и её коллеги анализировали дневники 238 сотрудников творческих профессий и обнаружили: лучшие дни на работе совпадали с теми моментами, когда человек делал пусть маленький, но ощутимый шаг вперёд. Это усиливало креативность, вовлечённость и уверенность в себе.

Смени локацию

Однообразная среда быстро утомляет. Если тебе достаточно ноутбука и интернета — поработай в новом месте. Кафе, коворкинг, библиотека — любая смена пространства может вдохнуть свежую энергию.
Люди с ноутбуками в Старбаксе не просто так выглядят деловыми — среда влияет на настрой.

Не жди вдохновения — начни действовать

Мы часто думаем, что мотивация должна появиться первой. Но в реальности всё наоборот: сначала — действие, потом — внутренняя тяга и вдохновение.

Писатель Джефф Хейден, автор Мифа о мотивации, говорит:

«Мотивация — это огонь, который разгорается после того, как вы его зажгли. И он питается прогрессом».

Так что не жди. Определи, какие эмоции мешают начать, отбрось их и просто начни. Потрать хотя бы две минуты. Потом — посмотри, куда это приведёт.

И не забывай отслеживать результаты. Видимый прогресс укрепляет уверенность и мотивирует двигаться дальше.

Определи, что важно прямо сейчас

Куча дел мешает понять, за что хвататься. А когда берёшься за всё сразу, можно потерять фокус и мотивацию.

Решение — грамотное управление временем. Подойдут любые техники: Pomodoro, тайм-блоки, GTD — выбирай то, что тебе ближе. Главное — структурировать задачи, не распыляться и чётко видеть, где твоя работа приносит реальный результат.

Спи достаточно

Когда работа занимает всё пространство, сон часто уходит на второй план. Но именно от него зависит и энергия, и настроение, и работоспособность.
Недосып приводит к перееданию, повышенной тревожности, раздражительности и сниженной концентрации.

Британские учёные доказали: при хронической нехватке сна появляются тревожные мысли, даже галлюцинации. В долгосрочной перспективе это может ударить по психике.
Так что один из самых простых способов вернуть мотивацию — начать высыпаться.

Попробуй медитацию

Медитация помогает замедлиться, навести порядок в голове и вернуть концентрацию. Даже 1–2 минуты в тишине дают мозгу отдохнуть и перезагрузиться.

Сядь удобно, прикрой глаза, сосредоточься на дыхании. Без мыслей, без фоновой музыки — просто побудь в моменте.
Со временем можешь увеличить практику до 5 минут.

Хочешь усилить эффект — используй расслабляющие звуки или голосовое сопровождение. Но даже без них практика уже даёт результат: повышает внимательность и помогает вернуться к работе с ясным умом.

Почему нет мотивации

Бывает, что даже при чётких целях и продуманных планах вы никак не можете начать действовать. Часто причина в том, что мотивация пропадает не просто так — возможно, вы устали, эмоционально выгорели или стремитесь к чужим, навязанным целям.

Вы устали — что делать если нет мотивации что либо делать

Иногда мы просто переутомлены — телу и разуму банально не хватает ресурсов. Постепенно накапливается усталость, и даже простые действия становятся тяжёлыми. Вместо работы хочется пролистывать соцсети или лежать на диване. В этом состоянии можно начать думать, что с вами что-то не так, а ваши цели — несерьёзные или бесполезные.

Возьмём, к примеру, Ольгу — она ведёт свой магазин одежды. Год без отпусков, с плотным графиком, наконец дал плоды: магазин стабильно приносит доход. Появляется новая цель — открыть ещё одну точку. Но двигаться к ней Ольге сложно: накопившаяся усталость сильнее желания.

Если чувствуете подобное — устройте себе настоящий отдых: возьмите полноценный отпуск или хотя бы несколько выходных без дел. Проведите время с удовольствием, без работы и давления.

Но если после отдыха мотивация не возвращается — возможно, вы столкнулись с выгоранием или движетесь не к своей цели.

Выгорание — нет мотивации работать

В отличие от обычной усталости, выгорание — это более глубокое эмоциональное истощение. Оно возникает, когда человек долго «горит» работой, находится в постоянном стрессе и перестаёт восстанавливаться.

При выгорании легко потерять контроль над эмоциями: появляются вспышки раздражения, безразличие к тому, что раньше вдохновляло, и даже отстранённость от близких.

На ранней стадии это касается только рабочих дел, но позже может распространиться и на другие сферы жизни.

Что делать? Не откладывайте отдых. Возьмите паузу хотя бы на 2–3 недели. Полностью отключитесь от работы. Организму и психике нужно восстановиться.

Слишком сильная мотивация

Парадоксально, но бывает и так: мотивации слишком много. Важно — не значит легко. Когда событие становится «жизненно важным», вы начинаете бояться ошибиться. И из-за страха не делаете ничего.

Чтобы справиться с этим, снизьте внутренний «накал». Представьте худший сценарий: допустим, вы облажались. Что произойдёт? Скорее всего — ничего фатального. Подумайте, как можно будет это исправить. Осознание, что ошибаться — нормально, даёт свободу для действия.

Цели могут быть навязанными

Иногда мотивация не появляется просто потому, что цель — не ваша. Возможно, её подсказали родители, вдохновлённые друзья, авторитеты в соцсетях или маркетинг онлайн-курсов.

Если в голове крутятся фразы вроде:
— «стыдно не знать английский»
— «все знакомые водят, а я до сих пор нет»
— «надо поступить в магистратуру, потому что так принято» —
возможно, это не ваша цель.

Проверьте это простым способом: как вы формулируете свою цель?

• «Я хочу…» — отличная формулировка. Она говорит о том, что вы готовы инвестировать в результат свои силы, деньги, время.
• «Мне бы хотелось…» — сигнал задуматься. Такая фраза часто скрывает сомнение: вроде бы и не против, но действовать не хочется.
• «Надо…» — самый тревожный вариант. Задайте себе вопрос: кому именно «надо» и зачем?

Если не получается найти ответ — попробуйте упражнение «Зачем?». Задавайте себе этот вопрос до тех пор, пока не дойдёте до настоящих желаний и чувств.
Иногда за целью «угодить родителям» стоит просто желание услышать одобрение. А этого можно добиться другими способами: помогая близким, участвуя в добрых делах, поддерживая окружающих.

Можно также ориентироваться на тело: представьте, что начали работать над целью — какие ощущения? Если появляется лёгкость и подъём — цель ваша. А если внутри тяжесть, напряжение и сопротивление — это повод пересмотреть свои ориентиры.

Многие цели оказываются не нашими, а чужими — продиктованными семьёй, окружением или рекламой. От них стоит отказаться. И задать себе вопрос: что действительно вдохновляет именно меня?

Важно помнить как вернуть мотивацию к работе

Мотивация — это не просто эмоциональный подъем или вдохновение. Это глубинная причина, которая определяет, зачем мы ставим перед собой те или иные цели. Она может быть внутренней — когда стремление исходит из личных желаний и ценностей, или внешней — когда нас двигает мнение окружающих, стремление к одобрению или избегание наказания.

Понимание своей мотивации помогает лучше выбирать цели и сохранять энергию на пути к ним. Если мотивации не хватает — это не всегда лень. Возможно, вы устали, эмоционально выгорели или движетесь не к своим целям. В таких случаях стоит пересмотреть приоритеты, дать себе отдых и честно ответить на вопрос: «А чего хочу именно я?»

Иногда достаточно начать действовать — пусть даже без особого энтузиазма. Маленькие шаги, первые результаты и ощущение прогресса способны разбудить мотивацию. Планирование, деление целей на этапы, фиксация достижений и небольшие поощрения за проделанную работу помогают поддерживать внутренний огонь и не сдаваться на полпути.

Настоящая мотивация — это не вспышка, а стабильный внутренний процесс, который можно осознанно формировать, развивать и усиливать.

Мы искренне верим, что наша статья и рекомендации будут тебе полезны в оптимизации общения и процессов внутри команды. Присоединяйся и развивайся вместе с TeamStorm.