Прокрастинация: простыми словами о том, что такое откладывание важных дел

Наступает понедельник, и ты приступаешь к работе, осознавая, что задач много и некоторые из них кажутся бесконечными. Ты решаешь отвлечься: «Немного почитаю новости и подумаю, как справиться с этим всем». Перелистывая ленту, вспоминаешь о необходимости купить стиральный порошок, заходишь на маркетплейс и делаешь заказ. Вдруг видишь новый мем – решаешь его посмотреть. Проходит два часа, а работа так и не начата. Решаешь ещё немного поработать: распределяешь задания. Скоро обед, значит, можно перекусить. Когда наступает вторая половина дня, ты понимаешь, что время истекает. Вот тут и начинаешь спешно заниматься делами… Звучит знакомо? Это типичная картина прокрастинации — умышленное откладывание задач, сопровождаемое чувством вины.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация, происходящая от латинских слов pro (ради) и crastinus (завтрашний), означает намеренное откладывание действий на более поздний срок. Это может касаться не только важных дел по учёбе или работе, но и таких задач, как уборка или поход к врачу.

Лень и прокрастинация — это не одно и то же. Лень означает отсутствие действий без чувства вины — это эффективный эволюционный механизм для экономии ресурсов, включая энергию мозга. В отличие от лени, прокрастинатор постоянно осознает отложенные дела и испытывает чувство вины, но не спешит их выполнять.

Отдых становится обузой, в голове непрерывно звучат напоминания о невыполненных задачах, которые становятся «слоном в комнате», о котором невозможно забыть. Тем не менее, прокрастинатор продолжает откладывать дела, предпочитая моментальное удовлетворение отложенным результатам.

Является ли прокрастинация вредной?

Ответ зависит от частоты её проявлений. Не стоит беспокоиться, если иногда вместо выполнения домашних или учебных задач вы предпочитаете смотреть видео на YouTube или читать книгу. Это не означает, что вы страдаете от хронической прокрастинации.

Тем не менее, хроническая прокрастинация встречается довольно часто и затрагивает, согласно исследованиям, приблизительно 20% взрослого населения США. Психолог Полина Максимова описывает типичный процесс прокрастинации следующим образом: размышления о сложной или неприятной задаче активируют болевые центры мозга, что заставляет человека переключить внимание на более приятные дела, обеспечивая временное облегчение от дискомфорта. Прокрастинация может стать вредной привычкой, которая со временем приводит к потере возможностей, плохому выполнению работы, постоянному стрессу и несчастью.

Виды прокрастинации

Прокрастинаторы делятся на разные типы. Некоторые учёные выделяют:

1. Пассивные прокрастинаторы — откладывают задачи из-за затруднений с принятием решений и их реализацией.
2. Активные прокрастинаторы — сознательно откладывают задачи, чтобы работать в условиях давления, что стимулирует их мотивацию.

Другие исследования подразделяют прокрастинаторов на шесть типов, каждый из которых имеет свои особенности поведения:

• Перфекционисты боятся не выполнить задачу идеально и не оправдать ожидания.
• Мечтатели избегают сложных задач, так как предпочитают лёгкую реальность своих фантазий.
• Беспокойные избегают любых изменений, опасаясь нарушить привычный порядок вещей.
• Кризисные создатели работают только под давлением, часто откладывая задачи до последнего момента.
• Непокорные откладывают выполнение задач, демонстрируя свой бунт и стремление к независимости.
• Угодливые берут на себя слишком много обязательств, стремясь к одобрению, но часто не приступают к выполнению задач, откладывая их на неопределённое время.

Разница между прокрастинацией и ленью заключается в сопутствующих чувствах

Люди по своей природе склонны экономить энергию, что является биологической основой лени: человек стремится достичь максимальной выгоды, минимизируя при этом усилия и расход ресурсов. В состоянии лени человек чувствует, что поступает правильно, и не испытывает стресс или вину.

Прокрастинация же связана с ощущением ответственности: прокрастинатор осознаёт необходимость выполнения задачи, но не может заставить себя начать. Вместо того чтобы бездействовать, как при лени, он может заниматься другими делами, которые кажутся менее срочными в данный момент. Например, вместо выполнения работы человек может проводить время в интернет-магазине, выбирая обои, которые нужны, но не срочно.

Причины прокрастинации – почему мы склонны откладывать дела

Мозг и поиск немедленных удовольствий

Мозг человека естественным образом стремится к немедленному удовлетворению – он жаждет удовольствия от быстрого результата. Сложные задачи могут не быть особо тяжёлыми, но они зачастую требуют комплексного подхода. Здесь вступает в игру рациональное мышление, которое помогает планировать и подготавливаться к тому, что результаты могут появиться не сразу. Эту функцию выполняет лобная доля мозга, которая помогает нам понимать, что начать работу сейчас и получить результат позже – это правильно. Это отложенное вознаграждение является нашим эволюционным преимуществом.

Однако эмоции также играют важную роль и могут влиять на наши действия, за что отвечает лимбическая система. Она может посылать сигналы о желании получить максимальный результат с минимальными усилиями прямо сейчас, вступая в конфликт с лобной долей. В то время как рациональная сторона анализирует долгосрочную выгоду, эмоциональная сторона может проявляться как капризный ребёнок, требующий немедленного удовлетворения, подобно желанию съесть шоколадку, которую можно было бы оставить на завтра.

Сила внутреннего противоречия

Иногда прокрастинация является результатом сознательного или бессознательного саботажа. Это может произойти, если, например, начальник требует переделать проект или срочно переключиться на другую задачу. Изменения в планах и приоритетах могут вызвать антипатию к задаче, и прокрастинация в этом случае помогает справиться с негативными эмоциями или саботировать дело, которое неожиданно изменило вашу рутину. Это создаёт иллюзию контроля, когда кажется, что теперь вы сами решаете, когда и что делать. Добавляется и скучная рутина, такая как подметание песка, которую можно заменить более увлекательным поиском информации о роботах-пылесосах в интернете.

Удовольствие от срочной работы

Для некоторых людей необходимо ощущение срочности и дедлайны, чтобы они могли эффективно работать. Без давления сроков они могут чувствовать расслабление и откладывать решения. Однако, когда сроки поджимают, каждая задача становится вызовом, требующим быстрых решений и приносящим немедленное вознаграждение от мозга.

Психологические причины

Иногда «ошибки» в восприятии, когда мозг предпочитает немедленное вознаграждение, могут быть связаны с психологическими проблемами. Например, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или депрессия могут стать причинами или следствиями прокрастинации. В таких случаях прокрастинация может превратиться в хроническую проблему, которую сложно решить без помощи психолога или психиатра.

Симптомы прокрастинации

Ты можешь узнать прокрастинатора по следующим признакам:

• Ощущение вины: Если ты откладываешь дело и при этом чувствуешь вину, это верный признак прокрастинации. Важно отметить, что чувство вины даже во время отдыха тоже может быть проявлением прокрастинации.
• Осознание последствий: Прокрастинатор осознаёт возможные негативные последствия своего недействия и испытывает тревогу, но всё равно не принимает мер.
• Неработающий план: Часто прокрастинаторы составляют планы, которые не выполняются, потому что мозг ошибочно засчитывает планирование за достижение результата. После этого следуют «ритуалы отвлечения» с моментальным вознаграждением, такие как игры на телефоне или просмотр видео.
• Гиперактивность при сжатых сроках: В моменты, когда до дедлайна остаётся совсем мало времени, прокрастинатор может внезапно стать очень сосредоточенным и продуктивным.

Однако следующие ситуации не являются прокрастинацией:

• Способность отложить задачу на потом: Как Скарлетт О’Хара говорила, «Я подумаю об этом завтра». Если ты можешь осознанно отложить задачу, которую сейчас решить невозможно, и это избавляет тебя от паралича перед сложной задачей, то это не прокрастинация.
• Завершение рабочего дня в установленное время: Если ты заканчиваешь работу в разумное время и откладываешь дела до следующего дня, чтобы отдохнуть и восстановить силы, это признак эффективного планирования, а не прокрастинации.
• Спокойный отдых без чувства вины: Позволять мозгу полностью отдохнуть и не заниматься ничем важным без чувства вины — это здоровый отдых, который помогает поддерживать умственную активность.

Может ли прокрастинация быть симптомом депрессии или выгорания?

Прокрастинация не является психическим заболеванием, однако в определённых случаях она может указывать на наличие психических расстройств:

• Депрессия: Чувство усталости, беспомощности, и безнадёжности может затруднить начало или завершение задач. Неуверенность в себе, связанная с депрессией, может привести к откладыванию работы, особенно если задача кажется сложной или неясной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР): Чрезмерный перфекционизм и страх сделать ошибку часто сопутствуют ОКР. Это может привести к нерешительности и откладыванию решений.
• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): Люди с СДВГ легко отвлекаются как на внешние раздражители, так и на внутренние мысли, что затрудняет концентрацию на задачах, особенно если они сложные или кажутся скучными.

Важно помнить, что такие состояния, как депрессия, ОКР и СДВГ, должен диагностировать специалист. Если вы испытываете подобные симптомы, рекомендуется обратиться к врачу. Никогда не принимайте медикаменты без предписания доктора.

Шаги к преодолению прокрастинации

1. Определи, что ты прокрастинируешь: Проверь себя на наличие вышеописанных симптомов.
2. Признай, что ты прокрастинируешь: Первый шаг к изменению — осознание проблемы.
3. Переходи к действию: Начни действовать, чтобы прервать цикл прокрастинации.

Разделение задач на подзадачи

• Декомпозиция задач: Разбиение больших задач на маленькие шаги помогает справиться с ощущением подавленности. Завершение каждой маленькой подзадачи даст тебе чувство достижения и мотивацию продолжать.

Принцип «Съешь лягушку»

• Просто начни: Принуди себя выполнить неприятную задачу, будь то создание таблицы или ответ на письма. Обычно задачи занимают гораздо меньше времени и усилий, чем кажется, и приводят к положительному подкреплению от выполненной работы.

Использование инструментов планирования

• Матрица Эйзенхауэра: Организуй свои задачи в матрицу, где задачи разделены на срочные/важные, важные/несрочные, срочные/неважные, неважные/несрочные. Это поможет определить приоритеты.

• Техника Помодоро: Работай 25 минут, затем делай пятиминутный перерыв. Этот метод позволяет улучшить концентрацию и управлять временем более эффективно.

Делегирование задач

• Передай задачи другим: Если задача вызывает у тебя отвращение или прокрастинацию, попробуй передать её кому-то другому. Научись доверять другим, что они могут справиться с заданием, не менее эффективно, чем ты, чтобы сохранить продуктивность и гармонию в работе или в семье.

Эти методы могут помочь тебе взять под контроль прокрастинацию и повысить свою эффективность.

Потенциальные последствия прокрастинации

Прокрастинация удовлетворяет стремление мозга к немедленному вознаграждению, что усугубляется уже существующей привычкой к быстрому удовлетворению желаний. Это видно из повседневных примеров, как поход в магазин за лакомствами или заказ суши домой с минимальными усилиями. Социальные сети также способствуют этому, предоставляя развлечения всего в несколько кликов.

Когда откладывание дел становится обыденностью, прокрастинация превращается в замкнутый круг. Незавершённые задачи вызывают чувство вины, которое мы стремимся компенсировать моментальным удовлетворением. Это приводит к ухудшению качества работы и отрицательно сказывается на способности лобных долей мозга к долгосрочному планированию и переносу удовольствия.

Понимание прокрастинации и её последствий крайне важно. Необходимо научиться контролировать импульс прерывать работу для просмотра социальных сетей и других развлечений. Воспользуйся своими человеческими способностями к стратегическому планированию и долгосрочному мышлению, не позволяя мгновенным желаниям доминировать над разумными решениями.

Способы определения приоритетов задач

Существует множество подходов к приоритизации задач, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и применения. Некоторые методы универсальны и подойдут для большинства людей, в то время как другие нацелены на конкретные сферы, такие как бизнес или разработка программного обеспечения. В данном разделе мы обсудим наиболее популярные техники, используемые в личном управлении временем.

Правило 80/20 по Парето

Залогом этой методики является известное правило Парето, согласно которому 20% усилий приносят 80% эффективности. Этот принцип также актуальный в управлении временем, где основная часть наших достижений (80%) зависит от самых значимых (20%) задач. Важно идентифицировать эти ключевые задачи и сосредоточить на них основное внимание.

Процесс реализации выглядит следующим образом:

• Составляем перечень текущих дел.
• Ранжируем их по важности для достижения целей.
• Выделяем наиболее значимые 20% задач.

На эти выбранные задачи следует сосредоточиться в первую очередь, уделяя им максимум времени и ресурсов.

Метод Иви Ли

Один из самых простых и эффективных методов для определения приоритетов — метод Иви Ли. Для его использования достаточно взять список ваших задач (на день, неделю или месяц) и пронумеровать их по степени важности, которую вы определяете интуитивно. Затем задачи выполняются строго в порядке их номеров, не переходя к следующей, пока предыдущая не будет завершена. Этот метод идеален для решения стандартных повседневных задач, когда приоритеты можно определить «на глаз».

Метод Москва (MoSCoW)

Не имеющий отношения к столице России, метод Москва или MoSCoW помогает категоризировать задачи на четыре уровня важности:

• M — must have (необходимо иметь), наиважнейшие задачи в проекте.
• S — should have (следует иметь), важные, но не критические задачи.
• C — could have (можно иметь), желательные, но не обязательные требования.
• W — would have (было бы неплохо иметь), наименее важные задачи.

Этот подход удобно использовать при планировании минимально жизнеспособного продукта (MVP), выборе функций для включения в первую версию продукта, а также для определения приоритетов при выборе любых сервисов или инструментов, например, платформы для совместной работы.

Метод 1-3-5

Выберите для выполнения одну крупную задачу, три средние и пять малых. Этот подход поможет вам сосредоточиться на выполнении только этих задач, будь то в рамках проекта или в повседневном планировании. Этот метод особенно полезен, если применять его с утра, чтобы четко определить ключевые задачи дня, на которые следует направить все усилия и внимание. Подробнее о работе этого принципа вы можете узнать здесь.

Метод RICE (Reach — Impact — Confidence — Effort)

Метод RICE широко применяется в IT-сфере для комплексной оценки задач по четырём критериям:

• Reach — охват или размер аудитории, которую затронет результат работы. Количество пользователей, посетивших сайт за определённый период, может служить хорошим показателем для оценки.
• Impact — влияние задачи на достижение целей. Оценивается по шкале от 3 (максимальное влияние) до 0,25 (минимальное), при этом полный ноль не принимается.
• Confidence — уверенность в успехе выполнения задачи, выраженная в процентах. Стоит помнить, что 50% считается относительно низким показателем.
• Effort — усилия, необходимые для выполнения задачи, измеряемые в человеко-часах, и округляемые до ближайшего целого.

Для определения приоритета задачи используется формула:

Reach * Impact * Confidence / Effort.

Чем выше результат, тем важнее задача. Метод RICE полезен для объективного распределения приоритетов в командной работе и позволяет избежать споров о важности различных задач, предоставляя возможность основываться на численных расчётах.

Метод комплексной оценки

Эта стратегия эффективна для определения приоритетов в ситуациях, когда нужно сделать выбор из нескольких возможных вариантов. Допустим, вы стоите перед выбором нового смартфона из трех разных моделей.

Вот как можно применить этот метод:

1. Выберите критерии, значимые для вашего решения, такие как цена, производительность процессора, объем оперативной памяти и качество камеры.
2. Присвойте каждому критерию вес в соответствии с его значимостью для вас.
3. Оцените каждую модель по этим критериям с использованием выбранной шкалы оценок, например, трехбалльной.
4. Умножьте оценки на веса критериев и суммируйте результаты. Наивысшую суммарную оценку получит модель, которая и будет приоритетной.

Этот метод может быть применен для выбора различных объектов, включая жилье, новую работу, образовательные курсы или темы для сайта и отлично подходит для установления приоритетов целей.

Метод на основе уровня энергии

Этот подход позволяет адаптировать ваше планирование в зависимости от текущего самочувствия и уровня энергии. Разбейте ваши задачи на три категории: сложные, средние и простые.

• Если вы чувствуете прилив сил и готовы к серьезным вызовам, начинайте с наиболее трудных задач.
• Если у вас сниженная мотивация, начните с простых задач, чтобы постепенно войти в рабочий ритм.

Этот метод идеален для тех, кто хочет оптимизировать свою продуктивность, учитывая колебания в личной энергетике и мотивации, делая процесс приоритизации более гибким и интуитивно понятным.

Метод ICE (Impact — Confidence — Ease)

Метод ICE предоставляет альтернативу более сложному RICE, упрощая процесс приоритизации за счет трех основных параметров:

• Impact — воздействие действия или выполнения задачи на общие результаты;
• Confidence — уровень уверенности в успехе задачи;
• Ease — легкость выполнения задачи.

Оценивание по этим параметрам ведется на шкале от 1 до 10, где 1 обозначает минимальный уровень, а 10 — максимальный. Итоговый приоритет вычисляется как среднее арифметическое трех значений:

Impact * Confidence * Ease = ICE

Этот метод удобен для быстрой оценки и позволяет получить четкое представление о приоритетах. Числа служат для перевода субъективных ощущений в конкретные оценки, делая метод весьма эффективным для индивидуального и командного использования при согласовании общих критериев оценки.

Матрица Эйзенхауэра

Этот метод основан на двух ключевых параметрах: важности и срочности задач. Матрица Эйзенхауэра идеально подходит для повседневного планирования, облегчая процесс определения того, какие дела требуют немедленного внимания, а какие могут подождать. Она позволяет развивать навыки интуитивной оценки значимости и срочности задач, делая процесс приоритизации более интуитивным и приятным.

Ценность против усилий

Оценка баланса между ценностью результатов и необходимыми для их достижения усилиями — это осмысленный подход к расстановке приоритетов.

Ценность определяется влиянием, которое оказывает выполнение задачи, включая потенциальную выгоду и достижение целей. Усилия же включают все ресурсы, необходимые для выполнения задачи: время, деньги, эмоциональные и физические затраты.

Запишите все аспекты, связанные с ценностью задачи, такие как потенциальный доход и влияние на достижение ваших целей. Рядом укажите, какие усилия потребуются: время, материальные вложения, риски и сложность задачи.

Этот подход позволяет более детально рассмотреть задачу и определить, стоит ли в неё вкладываться.

Метод «Съешь лягушку»

В тайм-менеджменте задачи, которые мы склонны откладывать, часто называют «лягушками». Примеры таких задач могут включать звонок в налоговую службу, визит к стоматологу или выполнение неприятной процедуры.

По методу «Съешь лягушку», задачи следует выполнять в порядке их неприятности. Откройте список дел и выберите самую неприятную задачу, присвоив ей номер один. Затем определите следующую по степени неприятности задачу и дайте ей номер два. Обычно достаточно выбрать от трех до пяти таких задач. Чувство, что вы действуете против течения, может служить индикатором правильности выбора приоритетов. Иногда именно самые неприятные дела оказываются ключевыми для улучшения качества жизни, так как требуют выхода из зоны комфорта.

Метод «Съешь лягушку» эффективен для быстрой и точной расстановки приоритетов, особенно если трудно определить, с чего начать. Выбирая самую неприятную задачу, вы с большой вероятностью не ошибетесь.

AБВ-анализ задач

AБВ-анализ — это метод управления временем, позволяющий рационально распределить усилия согласно значимости задач. Вначале нужно составить список дел, затем упорядочить их по степени важности и разделить на три категории:

• Группа А: Включает первые 15% самых важных задач.
• Группа Б: Следующие 20% задач по значимости.
• Группа В: Остальные 65% менее критичных задач.

Количество задач в каждой группе может быть скорректировано по необходимости. Затем выделяется время для каждой группы: 65% времени отводится на группу А, 20% — на группу Б, и 15% — на группу В. Эти пропорции — лишь ориентир, и их можно адаптировать в соответствии с конкретными потребностями и условиями.

Метод АБВГД

Этот метод приоритизации задач основан на оценке влияния каждой задачи на жизнь человека. Для начала нужно составить список всех дел, а затем разделить их на пять категорий:

• А — задачи с сильным влиянием на жизнь.
• Б — задачи с умеренным влиянием.
• В — желательные к выполнению, но не критичные.
• Г — задачи, которые можно делегировать.
• Д — задачи, отрицательно влияющие на распределение времени (их следует исключить).

Если в категориях А и Б оказывается много задач, их стоит упорядочить по важности. Выполнение начинается с самой важной задачи из группы А. Метод подходит для планирования дня, недели или месяца, и помогает эффективно управлять временем, фокусируясь на наиболее значимых задачах.

Восемь книг, которые помогут вам победить прокрастинацию

Исследование прокрастинации ведется уже несколько десятилетий. Вот перечень книг, которые дадут вам глубокое понимание этой проблемы и предложат эффективные решения:

1. «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре. Это ключевое исследование в области прокрастинации и лени от эксперта с более чем 30-летним опытом в психологии здоровья.
2. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой» — Мартин Бьяуго, Джордан Милн. Книга основана на идеях, которые поддерживал Стив Джобс, и проверена на практике с множеством предпринимателей.
3. «Миф о мотивации. Как успешные люди настраиваются на победу» — Джефф Хейден. Автор исследует, что на самом деле помогает успешным людям достигать их целей, и это не таланты или деньги.
4. «Прокрастинация и самосаботаж» — Эйлин Леви. Книга исследует разнообразие человеческого мышления и способы сознательного достижения успеха. Рекомендуется для перфекционистов.
5. «18 минут» — Питер Брегман. Представляет методику, которая является альтернативой методу Помодоро, помогая ежедневно отводить время для размышлений о достижениях и ошибках.
6. «Не откладывай на завтра» — Тимоти Пичил. Профессор психологии, который изучает проблему прокрастинации более 27 лет, делится научными данными и техниками для борьбы с деструктивными привычками.
7. «Сила воли» — Келли Макгонигал. Эта книга от профессора Стэнфордского университета научит вас контролировать ваше внимание, эмоции и желания, идеально подходит для тех, кто стремится укрепить свою волю.
8. «Не мешай себе жить» — Марк Гоулстон и Филип Голдберг. Авторы анализируют саморазрушительное поведение и предлагают практические советы для его преодоления.

Эти книги подчеркивают, что прокрастинация не является провалом, а скорее защитной реакцией мозга, стремящегося к лёгким путям получения вознаграждения. Понимание этого может помочь вам предпринять шаги к улучшению своих результатов.